Är du i marathon-form?

På lördag är det dags - Stockholm Marathon med över 20.000 hurtiga hjältar ska springa två varv runt Stockholm.

I år hejar jag särskilt på min kära kollega Clara Öquist som legat i hårdträning hela året, liksom min käre vän Klas Karlsson som också kämpat hårt hela våren.

Själv sprang jag 2010 och 2011 och måste erkänna att det var förskräckligt jobbigt (tiden var inte heller något att skryta om...).

För att lyckas ta sig runt hela vägen så krävs det förstås både att du tränat flitigt och att du planerar kosten ordentligt. Här kommer några av de råd som jag själv försökte följa när jag skulle springa (alltid lätt att komma med goda råd när man inte själv ska springa):

Innan loppet:

• Kombinera distansträning med intervallträning (vila sista veckan)
• Två dagar innan loppet ökade jag intaget av kolhydrater (ex pasta)
• Ingen alkohol och minimalt med koffein dagarna innan (vätskedrivande)
• Plåstra om tårna och hälarna.

Under loppet:

• Börja relativt långsamt, det sista du vill är att "gå in i väggen" efter 3mil (vilket hände mig första året).
• Tänk att det är jättekul att springa - försök vara avslappnad, annars gör du av med onödig energi.
• Sug åt dig av all energi som publiken ger dig runt banan.
• Löpteknik: res på dig, fram med höften, korta steg (nedtramp under kroppen - inte framför kroppen), spring på framfoten, armarna i 90graders vinkel (de ska hjälpa dig i rörelsen framåt). 
• Drick ofta och regelbundet och varva med sportdryck (om din mage klarar det). Kombinera med energi/druvsocker. 

Efter loppet:

• Stetcha!!
• Ta ett varmt bad och massera dina ben.
• Vila
• Ät en god middag!!!

Stort lycka till alla ni som ska ut och kämpa!!!

20 fiffiga vardagstips för att ”pimpa” formen

Här kommer 20 sköna vardagsknep för att öka förbränningen, sänka GI och må bättre i största allmänhet. Tänkte att det kunde passa bra nu när sommartiderna närmar sig med stormsteg…

1. Pumpafrön i salladen är både gott och nyttigt. Mättar bra, lågt GI och innehåller bl a zink som stärker immunförsvaret. 
2. Äppelcidervinäger sänker GI-värdet på maten. Späder du ut med vatten kan det funka som måltidsdryck. 
3. Kakao är en fantastisk antioxidantkälla. Välj choklad med minst 70% kakaoinnehåll. Och håll dig till max 2 bitar per dag. 
4. Koffein, bl a i kaffe och te, ökar frisättningen av fettsyror i blodet och ökar fettförbränningen om du också rör på dig. 
5. God sömnkvalitet (minst 7 timmar) hjälper dig att hålla blodsockerkurvan i schack och minskar sötsuget. 
6. Nötter är både nyttiga och goda. Men ät med måtta – max en näve om dagen. Och helst inte cashewnötter, de innehåller nästan dubbelt så mycket kolhydrater som de flesta andra varianterna.  
7. Protein är det energigivande näringsämne som mättar mest i förhållande till sitt energiinnehåll. Ökar också förbränningen eftersom det stimulerar hormonet glukagon. 
8. Undvik fruktos som tillsatt sötningsmedel. Levern kan bara bryta ner en begränsad mängd och överskottet omvandlas snabbt till fett. 
9. Stevia, råsocker och honung är bland de bästa naturliga sötningsmedlen du kan välja. 
10. Om du vill välja klimatsmart kött är kyckling och fläskkött betydligt bättre än nötkött. 
11. GI-värdet för kokt potatis sänks när du kyler ner den. En fransk potatissallad med rödlök, vinäger och kapris är helt ok enligt GI-metoden. 
12. Skillnaden i GI värde mellan vanlig pasta och fullkornspasta är marginell. Det är snarare mängden som avgör. En “knuten näve” är en lagom portion. 
13. När du rostar bröd blir GI-värdet, underligt nog, något lägre. En rostad rågkuse med ost, skinka och lite fransk senap är inte så dumt till frukosten. 
14. Quinoa är ett bra vegetariskt kolhydratalternativ som innehåller fullvärdigt protein. En del historiker påstår att Inkakulturens tidiga avancerade kultur berodde just på tillgången till quinoa.
15. Bönor är ett nyttigt kolhydratalternativ med lägre GI än pasta och ris. Bäst är om du kokar bönorna själv – konserverade bönor på burk har dessvärre något högre GI. Koka gärna en större mängd och frys i portionsförpackningar. 
16. Vildris är inte “ris” i dess traditionella bemärkelse utan ett frö. Har lägre GI än vanligt ris och är dessutom både snyggt och gott. Samma sak gäller för bovete som också tillhör gruppen frö. 
17. Cous-cous, som många tror är nyttigt, är inget annat än krossat vete med högt GI. 
18. Av brödalternativ är knäckebröd bakat på fullkornsråg, fullkornsbröd med hela korn, eller osötat surdegsbröd på råg de bästa alternativen. En del “mörka bröd” får sin färg från sirap – ta för vana att läsa på innehållsförteckningen. Helst ska brödet varken innehålla vete eller socker/sirap. 
19. Styrketräning är bra för ökad förbränning. Ökad muskelmassa är enda sättet att öka kroppens sk basala förbränning. 
20. Sena middagar eller småätande på kvällen är en vanlig källa till övervikt. Ta för vana att inte äta senare än 3 timmar innan du lägger dig – och sitt helst inte bara i TV-soffan under den tiden.

Lär dig mer om glykemisk belastning, GB

http://www.youtube.com/watch?v=5v1H002g6g4&feature=youtu.be