tisdag 5 januari 2010

Så ska jag bli bättre på att springa!

Konditionsträning är styrketräning för hjärtat. Med förhoppning om bättre tider jagar vi som galna på löpband för att skära bort dyrbara minuter. Men det är inte bara monoton distansträning som ger dig bättre miltider. Kroppsvikten spelar stor roll.

Min personliga – och mycket ovetenskapliga – undersökning visar att varje extra kilos kroppsvikt försämrar miltiden med ungefär 1 minut. Om jag lyckas gå ner 3 kg i vikt ger det en bättre miltid på nästan 3 minuter.

Men vikten är inte det enda jag tänker på när jag lägger upp träningsstrategin:
  1. Långdistans en gång per vecka i lugnt tempo. Syfte: träna upp muskulaturen i knän, höfter, vader mm.
  2. Intervallträning som kombination av lutning och hastighet. Syfte: öka hjärtkapacitet och syreupptagning. Samt vänja muskelminnet vid högre hastigheter även på längre distans.
  3. Gå ner i vikt. Syfte: slippa kånka runt på onödiga kilon för att öka hastigheten och minska skaderisken. Synliggöra ”tvättbrädan”.
  4. Styrketräning med fokus på ben, mage och ländrygg. Syfte: starkare och smidigare muskler gör underverk även för löpningen. Minska skaderisken. Och se lite snyggare ut.

Från och med nu ska jag sträva efter att träna fyra gånger i veckan. Två av dessa innebär styrketräning som avslutas med 5 minuters intervallträning på löpband med maximal puls. Resterande pass delas upp på ett långdistanslopp och ett halvtimmes intensivt löppass.

I skrivande stund har jag fem månader på mig till startskottet. Mitt eget Via Dolorosa - Stockholm Maraton. Kommer jag att klara hela distansen? Och lyckas jag ta mig runt på under fyra timmar? Någon som törs slå vad?

8 kommentarer:

Lena sa...

Hej Ola,
Hur då slå vad? Du slår vad att du klarar det och jag att du inte, eller? Fast jag tror att du klarar det om du har bestämt dej, med tanke på vad du gjort med din vikt och armhävningarna, bl a. Ett annad vad skulle kunna vara att du ska klara det under 4 timmar oskadad? Vad tycker du?
Lena

Kicki sa...

Håller tummarna för att du kommer i mål på tiden under 4 timmar. Själv har jag målet att komma runt! Har aldrig sprungit maraton förut, har du? DÅ ses vi i Stockhol :D

Ola Lauritzson sa...

Kicki, nej jag har inte heller sprungit någon gång... scary!

Anna-Lena sa...

Du kommer säkert lyckas kanon.
Måste fråga dig eftersom du har skrivit om gi.
Jag har kört gi i 3 veckor och lyckats gå ner ca 3 kg. Jag har nu tänkt att börja träna 4 ggr i veckan. 3 ggr på löpbandet med ditt tips, 6.5 metoden och sedan ett styrkepass, låter det vettigt? Vill gå ner ca 2 kg till.
Mvh A-L

Ola Lauritzson sa...

Anna-Lena, jag tycker det låter mycket bra. Just 6,5-metoden kan göra underverk för fettförbränningen. Och det blir ju ganska jobbigt efter ett tag...

Helene sa...

Vad är 6.5 metoden på löpbandet? har läst det tidigare men hittar det inte nu? har heller aldrig sprungit överhuvudtaget men har nu anmält mig till 5 km Täbyloppet i maj, känns läskigt för mig!
Du klarar det helt klart!

Ola Lauritzson sa...

Helene: 6,5-metoden innebär att du går i takt 6,5 km/h med lutning på 6,5 grader. Distanse är 6,5 km.

Mycket effektivt för fettförbränningen - och snygg rumpa!

Ordineras minst 3 gånger per vecka för bra resultat.

Anonym sa...

Hej Ola!
Jag brukar vilja äta lite choklad till mitt eftermiddagskaffe, för det mesta blir det den som ligger på 86% kakao, men ibland blir det 70%. Det jag undrar är hur många bitar som man egentligen får äta om man vill hålla sig till gimetoden?